三宮駅から徒歩３分 ダイエット＆パーソナルトレーニングジム Y-STYLE

やらないといけない。。
ダイエットのきっかけが、
ネガティヴな気持ちからのスタートであると
常に、やらないといけないと追い込まれる。

数ある選択肢も、自らその幅を狭め
今行っていることを徹底して続ける。

キレイになりたい！の希望よりも、
やらないと、と強迫観念になってしまい
自由が全くない息苦しさを感じる。

今日は今そんな状態にあるあなたへ。
同じダイエットでも、選択肢が広い、
狭いでは全く気持ちが異なる。
その中で、選択肢を広く！希望を持ち！
取り組んでいくための3つの基礎知識です。

最も辛いのは、自由の幅がなくなること
ダイエット自体は単なる手段。
目的となるのは、痩せた後に得られる価値。
・痩せたことで、この洋服が着られる！
・見た目に自信を持てるようになる！
・達成感、満足感が気持ちを前向きにする！
そのために手段として活用されるダイエット

まずここを認識しておくことは、
単なる手段であるダイエットに
振り回されることを避けられます。

しかし、ダイエットを繰り返す度、
この手段が目的に変わってしまいやすい。

すると、ダイエット自体にのめり込み、
目先の太る痩せるしか見えなくなる。
色々な方法を試してみる！
余裕のある広い発想も無くなってしまい、
追い込まれたようなメンタル状態に
陥ってしまいます。

ダイエットの価値は痩せた後の自由
痩せて得られることは、
見た目の変化や心理変化だけではない。

もう一つ重要になるのが、
自由の幅が広がること！
・多少太っても、また痩せられる再現性
・食べてしまった後どうすれば良いかの知識
・運動が出来なくても焦らない基礎代謝

ダイエットの過程で、先を見越し
こうしたことを身につけていけると、
圧迫感のストレスを軽減していける！
こうした思考は本当に大切。
仮に今痩せても、また戻ってしまう。

そうなると、それは損失の気持ちになり
メンタル面をボロボロにしてしまうから。

これが、やらないといけない。
と追い込まれてしまう原因です。
ダイエットは苦しいもの、、 ではなく
見た目の変化により、心境を前向きにする！
そして自由の選択肢を広げる！
とてもポジティブなものです。
今日は再度、その気持ちを取り戻し
新しい年の目標立てをしていきましょう！

選択肢を多く持てること！痩せ思考に必要
例えば、食べる食べない、運動するしない
これらの選択肢。
やらないといけない、ネガティヴ思考だと
食べてはいけない、運動しないといけない、
ととても窮屈か状態になってしまいます。

反面、これらは単なる手段！
とポジティブな思考を持っていると
やるもやらないも自由、
どっちを選んでも大丈夫！
と気を楽に取り組んでいける。

どちらが健全か？それは明白ですね！
行動が制限だらけ、嫌々なことだと
そこには不快の感情が生まれる。
行動に余裕と自由な選択肢があると、
そこには楽しさの感情が生まれます。

得たいのは後者！全く同じことを続けるにも
楽しさを持って取り組めることは
行動意欲も気持ちも前向きに！
日々のダイエットに取り組んでいけます！

選択肢を多く持てること！痩せ思考に必要！

○食べる、食べないの選択肢を持つ
→ダイエット時の思考は主に２つ。
・行動を経て、得をするために！
・行動を経て、損を避けるために。
このうち、我慢しないといけない、
太ることを恐れる思考は後者の損の回避。
いわゆるネガティヴ思考です。

この思考が強いと、食べることに制限をかけ
自由な選択肢の幅を狭めてしまう。
ダイエットを繰り返し行っている人ほど
無意識にこうした心理になりやすくなる。

ここで切り替えたいのは、
得をする行動をする！と考えること！
食べることで得をすることは？？
・基礎代謝を維持、向上させられる
・満腹、満足感の食の楽しみが増える
・食べられないストレスが少なくなる

方法論よりもまず、損をする→得をする！
この思考を待つことが大切。
すると入ってくる情報は自然と
行動を経て、どう得ができるか？
というポジティブなものに
切り替わっていきます。

○運動するしないの選択肢を持つ
→こちらも基本は先と同様。
運動できずに損をする、よりも
運動することで得られる得！を考える。
損の気持ちは、得の気持ちの3倍強く
心理面に関与してくるため、
常に何の得ができるのか？
とアンテナを張ることが大切です。

運動はどんな方法でも良い。
効果を推測でき、行いやすく、苦ではない
どれも立派な得です！
まずその得に優先的に目をつけ、
選ぶようにしていきましょう！

○ダイエット自体の自由の幅を広げる
→できれば良い！できなくても良い！
ダイエットでこうした余裕の心理を持つには
日常を安定させることが必要です。
言い換えると習慣を持つこと。

平均して今を保てることができると、
突発的な、太る痩せるを防げる。
こうした波が少ない状態は、
ダイエットの圧迫感を軽減させます。

先の食べる食べない、運動するしない
得を考えることでそれらの自由を持つと、
本来の自分の心の声に沿って
習慣が作られていくため、
安定した生活リズムを持てるようになる。

いつまでもダイエットで、
不安やストレスを抱えてしまうと
必ず思考はネガティヴになってしまう、
すると残るのは、単なる辛さだけ。
誰もそんなことは望んでいませんよね！

ダイエットをすることで、何を得られ、
それを経てどんな価値になるのか？
答えは全て自分の中にあります。
何のためのダイエットか？
それは理想の自分でいるため。

そこに辿り着くまで、そこからの過程
全てを踏まえ、楽しく期待感を持って
取り組めるように！
これらの3つの思考をご参考にしてください

年末年始からのダイエット情報。
これ見よがしに毎日何万記事も世に出ては
太らない食べ物、リセット食材、糖質カット
目にしない日はないほどの情報量に。。

正直、もう選ぶ方が負担が大きい今、

その中でも糖質カットの記事はほぼ出尽くし
今はそこからの派生した内容も多くなる。
それが、糖質を抜けば他は自由！
お肉や卵、チーズなどは食べても太らない！
という噂になる魅力的な内容。

果たしてそれは本当なのか？
今日はその真相を見ていく内容です。
心理的にも、好きに食べても太らない！
は飛びつきやすい内容。
その結果が、単にマイナスになった、、
そんな損をしないために、
今日も一緒に学んでいきましょう！

好きな食べても太らない、はあり得ない。
まず、食べても太らない！食べ物はない。
基礎代謝、消費カロリー以上に食べ過ぎれば
どんなものを食べても太ります。

いきなり夢のない話ですがそれは事実。

ダイエットは夢を見させるようで、
最後に責任は誰も取ってくれない。
自分自身にかかってくるだけに
まずそのことを自覚しておきましょう。

その中で、現に太りづらい食べ物はある！
多くの情報では、そのことを言いたいはずが
興味を引くために誇大になり、
食べても太らない！と出回ってしまう。。　　

それはあなたの知識が見極める決め手！
では、どのようなものが太りづらいのか？

それは、血糖値の上昇×高カロリー
このどちらかが抑えられるものです。

逆に言うと、
この２つが掛け合わさることが
最も太りやすい食べ物、食べ方になります。

太らない！は食べ物よりも食べ方
例えば、太りづらい言われる脂身のないお肉
確かに、栄養素のほとんどがたんぱく質で
筋肉量を維持したり、増やしたり、
体温を上げたり、脂肪分解を促したり、
避ける理由が見つからないほどの痩せ食材。

しかし、これにプラスされる血糖値の上昇が
このプラス効果をマイナスにしてしまう。
・焼肉で一緒に白米を食べる
・生姜焼き、すき焼きと甘いタレが付く
・デザートに甘味やアイスや食べる
これによりカロリー×血糖値が組み合わさり
痩せやすい食べもののはずが、
途端に最も太る食べ方に変わってしまいます

情報とはそういうもの。
太らないと噂で食べているのに、
その食べ方のせいで太ってしまう。
すると抱く心理では、
太らないの情報は嘘、私は太った。
と受け取ってしまうことになる。

もちろんここで言いたいのは、
どちらが良い悪いではない。
伝わり方と受け手に差が出てしまうことが
これらの悩みを増やしてしまっている事実。
だからこそ、どうこう言っても後の祭り。

今必要なのは、そのことを理解し
これから役立てていく前向きな気持ちです。

「痩せ情報」太らない！噂の肉で太る原因
極論、次の2点だけ押さえておけば
まず間違えることはない！
・血糖値×高カロリーの組み合わせを避ける
・片方が増える場合は片方を避ける
これが食べても太りづらい！
を叶えていくための基本公式です。

・お肉をたくさん！食べるなら
ご飯やタレ、デザートは極力避ける

・ご飯、パスタ、粉物を食べるなら
油を減らして低カロリーになるように

・両方が合わさりそうな時は、
片方を減らす工夫をする
（揚げ物の衣を剥がす、ご飯を半分に等）

ダイエットではバランスよく食べましょう！
と言われればそれまでですが、
たくさん食べたい！と食欲が湧く日もある。
そんな時に、バランスよくたくさん食べれば
より体にとっては都合が良い
体脂肪を溜め込むだけの結果に。

逆にこれらを守っていけば、
体は効率よく体脂肪を溜め込むことができず
余計なカロリーが身につきにくくなります。

・血糖値が上がらなければ、
脂肪が増えるホルモンが出づらく
より基礎代謝向上やホルモン生成に使われる

・血糖値が上がり脂肪合成ホルモンが出ても
低カロリーであれば脂肪が合成できない

このように体にとってはデメリット、
でもダイエットにおいてはメリット！
それを活用していくことが
食べても太りづらい！を叶える為に必要です

「痩せ情報」太らない！噂の肉で太る原因

○お肉中心！の時に気をつけたいこと
→今日はお肉中心！という時には
特にタレの味に注意が必要。
脂身の少ない部位を選ぶほど、
味気のなさにタレの味をつけてしまう。

結果それが血糖値を揺らしてしまったり
塩気にご飯が欲しくなったりと
太りやすい食べ方に変わってしまう。
それを防ぐ為にはポン酢やレモンの酸味、
また、脂身のある程度多い部位を選ぶこと
（ローズやハラミ等）
これらにより、タレやご飯による
血糖値の上昇を防いでいきます。

○炭水化物中心の時に気をつけたいこと
→パスタやご飯から得る炭水化物は
ダイエットに必ず必要です。
完全に抜いてしまうと、
筋肉量や内臓代謝を保つことができず
結果、基礎代謝が減り太りやすくなる。

もちろん、ご飯もお肉もバランスよく適量。
これが理想になりますが、
そうもいかないのが飽食の今の時代。

自由に！安く！美味しく！
なんでも手に入ります。

ここで気をつけることは、
カロリーが高くならないようにすること。

厚着だから！と体型カバーのように見え、
実は厚着だからこそ
太く見えてしまう二の腕とウエスト。

特に年明けに少し太った、
と実感している方ほど
この部分に脂肪がつきやすい。

そして、
これは意図して改善しない限り
優位に減ることはなく、
ゆくゆくは春服でも悩む。
と悩みが長引いてしまいます。
今日は二の腕とウエストから痩せるためのご紹介。

なぜ悩む？二の腕とウエスト
体脂肪は全体的に増減する性質があります。
本来なら、部分的に悩むことはなく、
全身同じように悩み、
痩せれば全身同じように悩みはなくなる。
しかし、現実には
二の腕とウエストに脂肪が集中する。
それは、体脂肪の傾向である
関節の動きが少ない部位に付くことが
原因になります。

冬の時期は特に、寒さや厚着により
○背中を丸める指定の定着
○体を捻る動きが少なくなる
ことが多くなり、これが原因で
肩甲骨ー背骨の動きが少なくなる。

すると、必然的に二の腕とウエストに
体脂肪が集中してきます。

また、関節の動きが制限されると
全身の使われる筋肉も制限され、
同じ運動でも消費カロリーが軽減。
体脂肪自体が減りずらくなってしまい
より痩せない悩みが膨らんでしまいます。

部分的なエクササイズの罠
部分に悩むと必ずしてしまうのが、
二の腕痩せ、ウエスト痩せと調べること。
もし、この情報で痩せていれば
今部分で悩む女性はいません。

ではなぜ、こう調べて実践しても
悩みが改善されないのか？？？

答えは簡単。根本的な原因が
二の腕とウエストにはないから。

先にもあげた通り、原因は関節の動き。

これを勘違いして、部分の筋トレをすれば
筋肉の性質通り刺激に対して肥大します。

ネットやメディアでは、
手軽さや分かりやすさが一番重要。

だから、とりあえず
二の腕痩せなら二の腕の筋トレ！
がまかり通っています。
でも、効果を得られなければ本末転倒。

これが毎日毎日グルグルと
新しい情報→やっても痩せない。
のサイクルを回ってしまっています。

二の腕とウエストの痩せルール
再度話は戻りますが、
部分的な太さの原因は
関節の柔軟性が低下してしまうから。
ここを優先して改善することで、
体脂肪はもちろん、
余計な筋トレで太くしてしまうことはなく
棒状の二の腕、くっきり細いくびれを
作っていくことができます。

筋肉感が欲しければ、
その上で筋トレでサイズを作ればいい。
大切なのは順番です。
まずは不自然な部分太りをリセットし、
その後に自分好みに変えればいい。

そのために根本的に必要なのが
肩甲骨ー背骨の柔軟性を整えること。
体型は好きに変えられます。
情報が多すぎて、何からすればいいのかの
整理がついていないだけ。
だから覚えましょう。

2023年が始まり5日目。
年末年始を通じて食事の機会は増える、
そして今日も1日を通して食べている！

当然食べるカロリーが増えていき
体脂肪が増えていく、、

ダイエット、いつから始める？
今から！でも食べてしまう。
今日はその葛藤を抜け出せる
食べながら痩せ体質に変える方法です。

食べる量が少ない方が太りやすくなる
1日に何食！と数えられないほど
常にちょこちょこ食べている、
一見、体脂肪が増え続けるように感じても
食べ方次第で燃焼率は高められます。

むしろ、食べる量が少ない方が
体もカロリーをなるべく使わないように、
蓄えようとし続けるため、
脂肪が蓄積しやすくなります。

とはいえ、単に食べ過ぎればその分太る。
だからこそ知っておきたい！
食べ順や食べ合わせで、
体脂肪を分解し痩せていくための方法。
早速今日から始めていきましょう！

危険なのはカロリーではない
お正月の食べ飲みで危険なのは、
常に糖質を摂り続けてしまうこと。
もちろん脂肪燃焼や基礎代謝を保つために
糖質は必ず必要。

でもこの時期は「摂りすぎ」になりがちで
血糖値に波が出やすくなる。
これが脂肪を増やすホルモン
インスリンを多く分泌させてしまい
摂ったカロリーを脂肪に変えてしまう。

つまり、主原因は摂りすぎた糖質による
血糖値の波→インスリン分泌。
この流れを止めることで、
食べても脂肪になりにくい体質へ
変えていくことができます。

1日食べ続けながら痩せる方法
糖質に対して、たんぱく質、脂質は
筋肉や骨、肌、内臓代謝等
多くのカロリーを代謝活動へ使います。

カロリーを脂肪にではなく
これらの活動へ向けることで
食べても太らない体質を
キープしていくことができます。

知っていれば体型にも代謝にも
有効に使われるカロリー。

そして、体脂肪も貯めづらくなる。
食べ飲みが止まらない時期にこそ
取り入れたい食べ方。

これから日常に戻った時も
食事は365日続くからこそ
ここで覚えておくことが大切。
2019年のダイエットは
食べながら痩せる！
今年はこれを叶えていきましょう！

「1日食べ続けながら痩せる方法」
○糖質は3食に1回にする
→血糖値はなるべく波打たせないように。
これが脂肪を増やさないポイント

全く摂らないのは逆効果なので、
3食食べるうちの1回にします。
（食べてから1時間空いたら1食とします）

1回食べる糖質でも、
食べ順としてたんぱく質→脂質→糖質
のようにすることで、
より血糖値の波が抑えられます。

○他の2食ではたんぱく質メイン
→たんぱく質は食べた時点で
体脂肪を分解しなさい！
というホルモンを分泌させます。

これはインスリンと逆の働きをするため
活用することが有効です。

全体のカロリーをより消費するため、
１つのカロリーは低く、
量が多くなるように食べましょう。
卵、鶏肉、白赤魚等を
メインにとることがお勧めです。

○食事回数を増やす
→ながら食べの時期には、
その回数をより増やした方が良い。
3回よりは5回、6回よりは8回。

その分、食べる量を小分けしていくと
消化吸収で使うカロリーは増え
食べても痩せやすい状態をキープできます。

この時も糖質は3回に1回。
1回目糖質を摂り、2.3回目はなし。
4回目に摂り、5.6回目はなし。
という具合で摂り入れましょう。
大切なのは1回目で糖質を摂ることです。
（1回目に食べないと、
血糖値が揺れやすくなるため）

お餅やおせちの糖質が多い食材。
これらの食べ方を取り入れることで
満足するくらいに食べても
溜め込みづらい体質に変わっていきます。
ぜひお試しください。

お腹いっぱいなのに、まだ食べたい。
食べ続けることが止まらない！
あなたはご参考にしてください。

過去に痩せた方法。少し緩んできた時も
またその方法を試せば痩せられる！
そうした確かな方法を一つ
自分の中に確立できることが理想。

しかし、実際にはなかなかそうはならず
これまで痩せた方法も効果を得られない、
という悩みが増え続けている。
・筋トレで痩せた過去も今は太くなるだけ
・糖質制限で痩せた過去も、今は体調不良に
・たくさん歩く方法も、今は疲れて続かない

今日はこのように、これまで痩せた方法が
上手くいかなくなったあなたのための内容
それらの理由と、そこから得られる知恵
それを組み合わせて痩せ方を作る方法
自分自身の痩せ方を確立する！ために
今日も一緒に学んでいきましょう！

過去の方法の効果が得られなくなる理由
誰しも、上手く痩せられた経験はある！
特に初めてのダイエットでは、
どんな方法でも、その時は上手くいくもの。
それは言わずとも、
基礎代謝が最も高い状態だからです。

ダイエット＝体の体積を減らすことをすると
この基礎代謝は必ず低下していきます。

すると、ダイエット後には
リバウンドも起こりやすくなり、
またダイエットに取り組むようになる。

この2回目以降の開始時には、
基礎代謝が低い状態にあるため
初めのダイエットよりも効果は薄れていく。

3回目以降になると、
その効果は半減するといっても過言ではない
こうして初めの成功体験は、

なかなか再現できないものとなってしまい
痩せづらさとして定着してしまいます。

2回目以降のダイエットの取り組み方
またこれに合わせ、基礎代謝は
年々何もしなくても低下していく。
すると、痩せづらさから太りやすさへ
実感が段々と変わっていく。

痩せたい！の期待の気持ちから、
太りたくない、の保守的な気持ちへ。
得をしたい！よりも、損をしたくない。
ネガティヴなものに変わってしまう。

こうなるとダイエットは、
単に辛いこととして残ってしまい
ストレスを溜める根元になってしまう。
そんなストレスにさらされる中、
続けても痩せないことを経験すると
全く先が見えない状況に陥ってしまいます。

こうした状況から抜け出していくには、
これまでの経験を見直していくことが必要
なぜ痩せづらくなったのか？
初めのダイエットでの代謝の低下を
埋め合わせていくことで、
また初めの痩せやすさに
リセットしていくことができます。

上手くいかなくて当然！だから知恵がある
例えば、筋トレで痩せた過去。
その成功体験から、今また筋トレに励む！
その結果、痩せるよりも脚や腕が太くなる。
なぜこのような結果になったのか？？
その原因は今の方法にはありません。

この場合には、過去に大きな筋肉を刺激し
基礎代謝がアップした！
このことに身体が慣れていることが原因。
身体本来の機能は、なるべく代謝を低く保ち
エネルギーを節約したい恒常性があります。

そのため、代謝が高い状態が続くと
必ずそれを下げるための働きをします。
これがダイエット後に起こる、
筋肉の性質の省エネ化。
常に代謝を低く、体温を下げ、
エネルギーを節約し溜め込む。
この状態からまた筋トレを始める場合、
基礎代謝が増えるよりも、
単に筋肉が太くなる、という結果になります

上手くいかなくて当然！だから知恵がある

○筋トレで痩せた過去のリセット方法
→ダイエットに万能！と言われる筋トレも
ダイエット後や再開時には
このようなデメリットになることもある。

この時に必要なのは、
筋トレの方法を変えることです。
例えばメインがスクワット、
重さよりも回数を重視して行っていたなら？
回数よりも重さを重視するように変える。

これだけでも同じ筋肉にかかる負荷が変わり
新しい刺激として身体に伝わります。
新しい刺激は、当然慣れていたいことのため
エネルギーを多く使う必要があります。
これが基礎代謝が増えるということ。

成功体験を全く同じように取り入れず、
ベースはそのまま、内容を変えるようにして
取り組んでいくようにしましょう。
これだけで省エネモードを
リセットしていけます。

○糖質制限で痩せた過去のリセット方法
→糖質制限後にも基礎代謝は低下します。
基礎代謝の約半分は筋肉が担い、
もう半分は内臓の消化吸収機能が担う。
そこに3大栄養素となる糖質が不足すると
内臓の代謝機能が低下していきます。

ダイエット後に急に糖質を摂れば、
当然、糖代謝が低下しているため
血糖値が上がりやすい→インスリン分泌過多
少し食べただけで体脂肪になりやすい。
という状態になってしまいます。

これを避けるには糖質の摂り方を変えること
・糖質はたんぱく質と一緒に摂る
→血糖値の上昇を緩め、
筋肉に栄養を送る働きがあります。
・繊維質の多い糖質を摂る
→玄米、全粒粉、オールブラン等、
血糖値の上昇を緩める働きがあります。
・小分けにしてこまめに摂る
→糖質は一気に摂るほど、
血糖値を急上昇させます。
そのため、同じ量でも小分けして摂ることで
血糖値の上昇を緩めていけます。

全体のカロリーの50%を目安に
糖質量を増やしていきましょう。
1～2ヶ月もあれば糖代謝はリセットされ、
また普通に糖質を摂れる体質に戻ります。

○たくさん動く方法のリセット方法
→ウォーキングやランニング等、
日常の中での運動量を増やすこと。
これもダイエットの基本と言えます。
しかしこれも2.3回目以降からは
効果が低い方法になってしまう。

原因は筋肉の省エネ化。
長時間エネルギーを使う身体活動では、
身体が危機を覚えてしまい、
運動時以外の時間は省エネで過ごす！
という体質に切り替えてしまいます。

そのため、やめれば圧倒的に太りやすくなる
これをリセットしていくには、
無酸素運動を取り入れていくことが効果的。
長時間、ゆっくり行う有酸素では
身体が慣れてしまっているため、
真逆の短時間、瞬発的に行う方法に変える。

これが新しい刺激となり、
また基礎代謝が高まっていきます。
方法は、筋トレでももちろんオッケー。
また、スクワットにジャンプを加える、
1分前後でゼーゼーするような負荷で走る等
仮に、普段ウォーキングをするなら、
その中にこうしたことも取り組むようにする

これまで60分ウォーキングをしてたなら、
30分に短くし、その中に無酸素も行う。
このように変えていきましょう。
動く量自体を減らしても、
基礎代謝が高まるため、
何もしていない時の消費量が高まります。

一度は痩せた方法！でも今は痩せない、、
成功体験と思っていたことが再現できないと
何が正しいのかわからない不安になる。
そんな時に改めて見直したいこと。
確かに成功はした！
でもそれが再現できない場合には、
必ず欠けてしまったこともあります。

今日はそれをリセットさせるための方法
成功体験から学び、また成功体験を作る！
再現性があり、これがあれば安心！
あなたの次のダイエットがそうなるように
ぜひご参考にしてください！

○○を食べると太る、
○○を食べると痩せる

・前者には揚げ物や白米、スイーツ
・後者には野菜、鳥のささみ、ツナ缶等
イメージが付きやすい低糖質低カロリーが
ダイエット中の食事として認知されている。

しかし、それらの情報に沿って食べても
太りやすいはずが太らず、
痩せるはずがなぜか痩せず、、
自分の中の「これで安心！」
の答えが見つからない。

だから何を食べれば良いのかわからず
今もこうして食べることに悩んでいる。。

今日は今そんな状態にあるあなたへ。
食べ飲みの基準を作っていく方法。
食べなければ良いのか？違います。
たくさん食べ続けていいのか？これも違う。

これ！という基準をしっかり持つことで
これからの食事の選び方が
とても楽になっていくでしょう。

1日のカロリー消費量の目安
様々な機関のサイトや情報で
取り上げられる必要エネルギー。
健康維持のため、ダイエットのため、
年齢平均、生活水準、もう情報は様々。。
どれを基準にすれば良いか悪いか？
という答えはありません。

どれもが各機関や統計をしっかり取り
それを公開しているものだから。

ではどのように選べば良いのか？
極論！どれでもいい！
意味合いとしては、
どれを選んでも正解ということ。
その選んだものを基準として、
そこから体重が増えればカロリーを減らす、
体重が減り過ぎれば食べる量を増やす。
としていくのが最も正解が見つかる近道。

今ここで基準を作るとすれば、
基礎代謝の目安として
・20〜30代、体重60キロ未満1400Kcal
・40代以降、体重60キロ未満1200Kcal
・20〜30代、体重60キロ以上1500Kcal
・40代以降、体重60キロ未満1300Kcal
これをベースにするのが良いでしょう。

基礎代謝にかける活動代謝
1日の消費カロリーの70%がこの基礎代謝。
これに約1.5を掛けると
1日に必要な摂取カロリーの目安になります。

例として、20〜30代、体重60キロ未満
基礎代謝1400Kcal×1.5＝2100Kcal
立ち仕事、デスクワーク等により、
また日々の活動内容により変わりますが
基本的な基準を設けられます。
（運動習慣がある場合には、
これに「メッツ 運動強度」と調べると
プラスで必要なカロリーが分かります）

まず無理やりにでも基準を作ることで、
ここを支点に増やす減らすを考えられる。
これがダイエットの軸になります。
では次に、それに合わせて食べるもの。
これを見ていきましょう。

よくある間違いが、
カロリー範囲内ならなんでも食べられる！
これを間違えたままだと、
・基礎代謝を減らし、消費を減らしてしまう
・カロリー範囲内なのに太っていく、
という状況を作り、基準が見えなくなるので
しっかり知っていくことが必要です。

「基準」何をどれくらい食べると痩せる？
1日の必要カロリーの中には、
各栄養素のバランスが大きく関与します。
この栄養素は3大栄養素と呼ばれる
炭水化物、脂質、たんぱく質のこと。
基準として持っておきたいのは
・炭水化物が55〜60%
・脂質が25〜35%
・たんぱく質が20〜30%
この範囲内でとっていくこと。
（まず基準にするなら一番左の
最小の単位を目安にしましょう。）

必要カロリーとは、
これらの3大栄養素の必要量のこと。
・糖質は脳や筋肉のエネルギー、
・脂質はホルモン生成や免疫力の維持
・たんぱく質は筋肉は骨、肌や髪の生成
１つでも乱れてしまうと、
ダイエット面で体に現れるのは
疲れ、だるさ、筋肉量の低下、肌の垂れ等
カロリーを守ってもマイナスが多くなる。

そのため、単にカロリー内ならなんでも！
ではなく、栄養素を加味した上で
とっていく癖をつけていきましょう。
あとは食べ合わせについて。
これらを踏まえても、
食べ合わせや時間等で体内での使われ方が変わる。
あとはこれについての知識を持つことで
基準をしっかりと持っていけます！

「基準」何をどれくらい食べると痩せる？

○食事回数は3回以上を目安にする
→食べられるカロリー内で一度にたくさん！
これはご存知の通り、
本来使われるはずのカロリーが使えず
無駄に体脂肪に変わってしまうことに。

例えばたんぱく質なら、
1回で体内で使える量は15グラム前後。
（鶏肉なら1食100グラムまでが限度です。）
これを超えると、体内で使われない
＝余ったカロリーは体脂肪に変わる。
という不測の事態を招いてしまう。

シンプルにそれを防ぐためには
均等に3回に分けて食べることが必要です。
仮に均等にできない場合は、
3:1:6と崩れても良いので、
必ず3食以上に分けて取るようにしましょう

この3回以上という回数さえ守れば、
多すぎる分は、足りない時へ
と体が調整してくれるようになり、
余計に体脂肪になることが防げます。

○3回とも、3大栄養素は一緒に摂る
→朝は糖質だけ、昼は糖質と脂質、
夜はたんぱく質だけ。
この摂り方もあまりお勧めできません。
仮に理論的に痩せられたとしても、
それは体脂肪が減る以上に、
筋肉量（基礎代謝）が維持できずに
減ってしまうから。

つまりこの食べ方を長く続けてしまうと

絶対的な消費カロリーが減り、
食べ方を変えたり、少し増やした段階で
リバウンドを引き起こしてしまいます。

そのためこれまでの
カロリーと栄養素と回数を用いて
なるべく均等に分けていくことが効果的です

極論、痩せるのはカロリーや栄養素に
不足分が出るからです。
痩せるにも筋肉や水分、体脂肪と
減っていくものはいくつもある。
そのうち減らしたいのは体脂肪だけ。
なので、その他のものが減らない対策が
この食べ方になります。

○どうしても1〜2食になる場合
→忙しい日常を過ごしていれば
このことに突き当たることもありますね？
その場合は、今日2食なら明日4食。
と3日をベースで括るようにしましょう。

食べ物の消化吸収排出の時間は24〜72時間。
3大栄養素を含む食事では、
その時間が比例して伸びていきます。　

そのため、食べた栄養素は約3日を通して
多すぎる分は足りない分を補い、
足りない分は多すぎる分から調整される。

今日1日ではなく、
こうして3日ベースにすると
調整していくことも容易になります。
気持ちの面でも余裕ができますね！
（夜中に食べてしまった場合も同様です。）

食べ飲みは365日行われること。
言い換えると、それだけ回数を繰り返せる
小さなテストとも言えます。
基準さえ持てれば、
これは合ってる、これは合わない。
と発見しやすく、自分のこれ！
を見つけやすいということ。

漠然とやったりやらなかったりになると
基準が持てずに、痩せても安心感がない、
また太るんじゃないか、の不安は消えない。
そうならないためにもこれをお試しください

カロリー、栄養素、日々の変動、
毎日少しずつ変わる自分の体型に、
何をどう食べれば良いのか分からない、
そんなあなたはご参考にしてください！

・年代により変わる悩み、
・同じことをしてるのに痩せない焦り、
・頑張ってるのに思うようにいかない、

誰でも悩みは持ちたくないし、
ずっと抱えていると辛いもの。
できることならすぐに解放されたい。

そんな悩みから解放してあげられること、
その機会をいただけることに
心より嬉しく思ってます。

さて今日は50代のダイエット中心の内容。

ホルモンや基礎代謝、
食事の摂り方の話をよくしますが

ダイエットに欠かせないことがある。

それは、
５０代からのなかなか踏み出せない、
ダイエットの心理。

情報が渦巻く現代では、
「若々しく！キレイに！」
へのハードルが高くなりすぎている。

今だけでなく、これまでも
たくさんの情報に惑わされ過ぎてきて、
何が良いのかがわからなくなっている。

すると、ダイエットの意味が分からなくなり、
○見た目が３０代に若返って何をする？
○そんなに痩せたいと思ってない
○そんなに今頑張る目標がない
という状態になってしまう。

これらの心理を作っている根本原因は
「過去のダイエット経験の結果」

これらが多くの方の芯にあります。

「うちは他所と違います！痩せます！」

もう、、ウンザリするほど聞き、
痩せなかったり、続かなかったり、
リバウンドしたり、体調崩してしまったり。

20代でもダイエットのしすぎで
全く痩せなくなってしまった、、
と泣きながら相談に来るのが
女性の美容への想い。

それを何十年も繰り返した50代には
「痩せます！」の言葉に
一歩引いてしまうのが普通でしょう。

また、代謝が下がったり、ホルモン関係で
痩せづらい年代。
と言われ続けると、
さらに一歩引いて、無理。
と身構えてしまいます。

しかし、無意識に心に持っているのは
「今より○○になりたい」の成長心理。

たくさんの挑戦で
成功したり、失敗したり、
笑ったり、泣いたり、
手に入れたり、失ったり。
経験をたくさんし、
色んな欲求がなくなっても。

自尊心を大切にしたい！
これだけは
一生なくなることはありません。
○人に感謝される
○人に認められる
○人に頼られる
嬉しくない人はいませんね。

良い悪い含め、多くの経験をする
この年代の女性ほど、
よりこれらが大切だと知っています。

「痩せます！」に一歩、二歩
引いてしまうのも、
もし痩せなったら、辛い思いをする。
＝自尊心が損なわれる。
とブレーキをかけてしまいます。

だからこの年代からのダイエットには
「今より○○になりたい！」を
今を0として目標作ることが必要です。

「ジムでのNG例」
○みんな5キロ痩せてます！
→私は痩せなかったらどうしよう、
○19時以降食べてはいけません！
→食べてしまったらどうしよう、
○お腹が10センチ細くなります！
→細くならなかったらどうしよう、

これらは全て自尊心を傷つけ、
せっかくの行動意欲にブレーキをかけます。
言い換えると、ほぼ途中でやめる目標。
そして、続かないことにまた傷付きます。。

「必要な目標作り」
○2つか3つの選択肢を作ること。

例 ウエストを減らしたい
1をするとお腹が3センチ減る
2をすると下腹ーヒップ集計が3センチ減る
3をすると現状維持

例 5キロ痩せたい
1をすると5キロ痩せる
2をすると3キロ痩せる
3をすると現状維持

言われたことを
できた！できなかった、ではなく
どれを選んだか？の選択は
自分で選ぶ自主性が持てるので
取り組み方が変わります。

○ダイエットにブレーキをかけるもの。
○今より○○になりたい！の気持ち。
双方を理解し、
あなたをゴールに導くこと。

代謝、ホルモン、大切にしていること含め
50代女性に絶対必要な目標作りです。

今は悪くはない、
同じ生活に閉塞感や倦怠感たっぷりだけど、
それを捨ててまでダイエットに望むか！
と言われればそこまでではない。

だから情報だけは集たくさん集めてみる。
でも、いくら集めたところで、
ほとんど変わらない。
当然失敗したくないから。
失敗したら今の状態からも
落ちる可能性がある。

しかし、そのまま維持しようと思っても、
放っておくと、自然に体型は衰え、
さらに悩みは複雑に複雑になっていく。

ここで頼れるはずの情報たちも、
点と点で集めたものでは繋がらない。

だからこそ「あなた個人の」
芯となる知識が必要になる。

最も大切な自分を最優先に思うこと。
そのための最善を選んでいくこと。

最終的には、
外部のアドバイスがなくても
自分をコントロールできること。
自分で選べ、確信できる知識を持てること。

それを通じて、ダイエットの悩みがなくなり
自分の自覚、想像力、良心が持てれば、
必ずあなたの理想は叶います。

コートの中でも
首回りがスッキリとした
「ノーカラーコート」

デザインと視覚は小顔なのに、、
実際には顔のサイズをビッグに
見せていることが多くなります。。

コートの季節と頭の位置
コートの季節になる冬は
寒さ対策重視！

とは言っても、
おしゃれも欠かせない！
首元をスッキリと見せるノーカラーコートを
選ぶ女性も多いのでは？

しかし、この時期は
寒さによる背中の丸まりで
顔が前に突出しやすくなります。

大顏効果
背中の丸まりに連動して
アゴが前に引き出されたような
姿勢になる。

これは必然的に
顔のサイズを大きく見せてしまいます。

また、首元の筋肉の緊張が作られ
顔周りのむくみにも繋がりやすい
のが事実です。

引き出す！小顔効果

厚着の季節は唯一の露出部位と言える顔。

サイズ感はやはり
小さく小さく見せておきたいのが心情です。

「ノーカラーの小顔エクササイズ」

→丸まる背中の原因
肩甲骨内側の弱さが改善。

→肩甲骨を内に寄せた時には
お腹が突出しやすいので注意すること。

肩甲骨の動きを阻害し
効果のでない原因。

肩甲骨を寄せた時に
お腹を押すことでこれを解消し
肩甲骨の内側への動き
をスムーズに引き出します。

胸元が高く、小顔で自信がある！
周囲に与える印象がガラッと変わるでしょう。

なんだか、顔だけ太ってきた！？
と感じる女性はご参考にしてください。

昔よりも太りやすくなった、、
その理由に
○社会人になってから
○仕事を変えてから
○仕事を辞めてから
によるストレス！があるあなたへ。

そのままズルズルと行く前に止める！
今日は休みの日に作る痩せのポイントです。

仕事の日のストレスと太りやすさ
環境、内容、気候、音
ストレスは少しのことで
感じてしまうもの。
これは自律神経のバランスで
交感神経を強く刺激します。

これは分解を促進するホルモンの
分泌を促すため、
体脂肪の燃焼、筋肉の分解が起こります。

そして、同時に
安定を作るホルモンが不足するために、
食欲によりそれを補おうとします。

ストレスと食欲の増加
筋肉（基礎代謝）が減少し、
摂取カロリーが増える。
＝体脂肪、体重が増えていく。
これがストレス太りの流れとなります。

ここでは、2つに絞ります。
○体脂肪の分解も起こりやすい
○食欲の増加を抑える

ストレスを感じる環境下では
時間がなく運動できない、
場合も多いので、
必ずできる食べ方で解消しましょう。

ストレスで太らない食べ方

○体脂肪の分解→燃焼に繋げるために。
→毎食に噛み応えのある
繊維やタンパク質を摂る
・ブロッコリー、りんご、セロリ等
・鶏肉、牛豚肉

これらは消化に3時間以上の時間を要し
消化によるカロリー消費により
脂肪の燃焼を促します。

○甘味を取り入れる。
→なるべく繊維を多く含むものを摂る
・りんご、ヨーグルト、サツマイモ等

ストレスに対して、
安定ホルモンを作るためには
糖質、乳製品、肉類が必要となります。

これらをバランスよく摂ることで
食べ過ぎによる脂肪の増加を防ぎます。

仕事を頑張る女性に！
ストレス、食べて太る、、
キレイを目指すあなたにまさに本末転倒、、

ストレスを溜めない！
キレイをつくる食べ方！
ご参考にしてください。

基礎代謝を高めるには！
タンパク質をしっかり摂る！
非常に浸透したこのことが
今や、摂りすぎ！により
痩せない原因を作っています。。

基礎代謝とは？
若干ずれますが、まず基礎代謝とは
呼吸や体温保持、内臓が働く等
1日に無意識に消費するカロリー。

これが1日の
消費カロリーの70%を占めています。

その基礎代謝の内訳は
○筋肉40%
○内臓の消化活動40%
これらの機能をよりアップさせる為に
タンパク質は絶対に欠かせない
栄養素となります。

タンパク質をしっかり！の罠
基礎代謝アップに必要な
タンパク質量は
体重1キロあたり0.6〜1.5g
それ以下という女性は逆に少なく、
それ以上！摂っている!
という女性が多くなります。

また、1回の食事あたりで
吸収できる量も
おとよそ20g前後と
決まっています。

仮に1日を通して足りていても、
1回あたりが多すぎで
体に必要な分が足りていない、、
というケースが多くあります。

タンパク質の効果的な摂り方
例えばコンビニのサラダチキン。
タンパク質量24g前後。

体重〜55キロ前後の女性には
一食で食べるには多すぎます。

他の食品、サンドイッチ、サラダ等が
組み合わさると通常30〜40gとなり
オーバー分は脂肪に変わります。

これらを含め
「効果的なタンパク質の摂り方」

○食べる回数の小分け
→1回あたりの
タンパク質を15グラム程度。
肉、魚等の食べ物の量でいうと
80グラム前後にする。

体重50キロなら3〜5食に分けると
基礎代謝が上がる摂り方になります。

○時間の明け方
→どれくらいの時間を
空ければ良いのか？
これは約2〜3時間が効果的です。

80g（タンパク質15g）程度なら
コンビニで
チキン、ヨーグルト、卵と
簡単に手に入ります。

せっかく頑張ってタンパク質！
と摂っても、
実は脂肪になっていただけ、、
そんな方々をよくお見かけします。。