三宮駅から徒歩３分 ダイエット＆パーソナルトレーニングジム Y-STYLE

【運動後は食べたら太る？食べないと太る？】

筋トレ後は、〇〇以内に
御飯（プロテイン）を食べてください！！

が、定番？！

これに関しては、
すぐに食べる！
時間を空ける！

さまざまな情報が飛び交う…

トレーナー側も
１つの情報だけを信じ込み
すべての人に同じ案内するのがベースに
なってしまう。

いつ食べるのが
ダイエットに効果的？！

そもそも
筋トレ後の食事については、
目的により異なるのが本来の食事の案内。

その観点からすると、
いろんな摂り方があり、
正解や不正解はない。

ただやることが
理論的であり、
その方の目的に合ってるかの違い。

多くの女性の方を担当するため、
ダイエット目線での食事について！

ダイエットでの筋トレの目的は
大きく分けて2つ！！

●基礎代謝を増やし
痩せやすい体質にすること

●動く量による消費カロリーを上げること

※ボディメイクになると筋トレの目的は
他にも出てくるけれど、今回はあくまでもダイエット目線です！

これらをどちらを狙うか
分けて行うことが
ダイエット成功への近道です。

〇基礎代謝を増やす時期
→運動後に食事を摂ることは効果的
になります。

筋トレで傷ついた筋肉の
スムーズな栄養補給は
筋肉を作るのに必須！

基礎代謝を増やし
痩せ体質に変える時期は
運動後がベスト！

ポイントとして
・運動1～2時間前に
吸収の遅い糖質。
（ライ麦パン、玄米等）
・毎食のタンパク質の補給

〇カロリー消費目的
→カロリー消費は
「重さ×移動距離」で決まります。

期間を絞っている多くの筋トレ方法では
ほとんどがこちらを利用しています。

運動自体や、運動後の酸素消費で
カロリー消費を稼ぐため

運動後の栄養補給は
1～2時間は空けることが効果的！

ポイント
・運動前のタンパク質の補給
・運動後は2時間空けてから食事を摂る

同じような筋トレでも
今は基礎代謝を増やす時期！
今はカロリー消費の時期！
と目的を持って行うことが必要！

単に、運動量、食事制限では
減らないサイクルに悩みます。

体重を落とすには、
激しい運動よりは食事が
大切ということを理解するならば

計画的にダイエットに向き合っても
良いのでは？！

昨日は2週間ぶりの休みー！！

用事があり、
豊岡へ????

時間が少しできたので、
近くの城崎温泉へ
（足湯のみです????）

傘ブンブン☂️

愛犬のお土産も頂きました！

【ジョギングダイエットの落とし穴】

昨日は、
インスタライブのご視聴してくださった方、
ありがとうございました????

予想よりもかなり多くの方が視聴して
くれたので、正直に嬉しかったです！！

初の試みでしたが、
最初はガチガチに緊張してました…

全ての質問にも答えることができなくて
少し心残りですが…

最後は緊張は全くなく、
伝えたいことが伝えきれなかった
悔しさで、あまり眠れず…笑

やはり
相手が見えない状況で、
1人で話し続けるって凄いことですね????

ユーチューバーの人を
改めて少し尊敬しました。。

その中で、いくつか質問があった
有酸素運動について、
少し書きます。

ダイエットと言えば、
ウォーキングやランニングなどの
有酸素運動をしなければ痩せないイメージ。。

でも、
汗をかいて気持ちが明るくなる！
気分爽快！ストレス発散！

心身ともに良い効果を
もたらすこともあります。

ダイエットに有酸素運動は
反対ではないです。

もちろん痩せる効果はありますが、
現実的にずっとそれを続けるのは困難。

有酸素運動で痩せても、
いざそれをやめるとリバウンドする人はする。

さらに
よく質問でもあるのが、

●体重が落ちなくなった
●距離、時間を増やしても減らない

などのぶつかる壁。

この原因の多くは、
筋肉が腱化してるから！

ん？！
腱化？！

昨日のライブでも少しだけ
腱化について述べました。

カロリー消費は「体重×移動距離」
で決まります。

つまり、距離を移動すればするほど
カロリー消費は増えていきます。

しかし、同じ運動に慣れると
筋肉が腱化していきます。

腱化とは、運動でなるべく
カロリーを使わないためのからだの機能で
省エネな体質に変える働きをします。

簡単にいうと、
慣れた動きの繰り返しで
消費カロリーが上がらない状態のこと！

よくスポーツジムに毎日のように
トレーニングをしたり、ランニングマシンで
走っても体重が落ちない人は
運動の慣れにより代謝が上がらない
身体になってます。

どんなに頑張っても
腱化になってしまってる以上は
痩せ体質を作るのは難しい！！

さらに
運動時間を増やしても

長時間の有酸素運動は
基礎代謝を決める筋肉を削り、
脂肪を増やすホルモンを分泌します。

〜脂肪を増やすホルモンの流れ〜
有酸素運動
↓
筋肉分解（糖に分解）
↓
血糖値が上昇
↓
体脂肪増加ホルモンが出る

となります。

2つのデメリットから抜け出すには？！
せっかく有酸素運動するならば痩せたい！
と思うのが普通。

効果がなければ、
続かない。

先程のデメリット2つを打ち消すことで
効率的に体脂肪を減らすことが可能です。

●マラソンにはない、深く股関節を曲げる動作。
→刺激を変え、腱化を防ぐ。

●眠っている筋肉への刺激
→刺激した筋肉は減りづらいため、分解が起こりにくい。

痩せない理由を無くせば、
効率よくシェイプアップしてくことは
難しいことではありません。

有酸素運動も上手く活用すれば、
効果は継続できます！

【膨らむふくらはぎ】

僕がボディメイクの中で一番、
難しいと考えるふくらはぎ…

身体の一番下で支えてる為、
負荷は常にかかりやすい。

美脚を妨げる膨らむふくらはぎ…
太ももの張り感、サイズ感は
しっかりアプローチすれば
変わる。

流行りのストレートパンツでは
脚のラインをスッキリ細く見せる
効果があります。

しかし、一点だけ…
ふくらはぎがパツパツに見えてしまう
事が起こりがちに！

その１つとして
これは膝の反り返りが原因です。

いわゆる
「反張膝」

膝の反り返り！
前傾タイプ、
太ももが気になる女性ほど
膝が反り返るクセが起こりやすい。

膝が反り返ることで
日常の太ももへの負担が増し
太ももの筋肉が発達する。

そして、体脂肪の傾向として
関節の動きが少ない部位に付く
ことからも
太ももが太くなりやすく

ゆったりめの
ワイドパンツ、
ガウチョパンツスタイルに
自然と手が伸びます。

それが
太ももだけに影響を及ぼすならまだしも、

反り返りの2次被害として
この反った膝は
同様にふくらはぎの負担も増します！

脚を横から見てS字のように
太ももからふくらはぎラインが
作られてしまい、
ふくらはぎの部分が膨らみます

膝の反り返り（反張膝）の改善はとして、

●膝を曲げたままのエクササイズ
→膝が反る原因でもある太もも前と
太もも裏のアンバランスを整えます。

●さらに膝を曲げたまま捻る
→これは立つ、歩くの日常動作で
膝の伸びきりが出ないように膝周りを
安定させます。

エクササイズの一例として、
横向きに寝て、
両方の膝を曲げます。

上にある足を膝が曲がった形のまま
両方の膝が付いた状態で、
膝を支点に
かかとをあげます。

そのままかかとを下ろして、
次は膝を開きます。

あとはその繰り返し。

骨盤の傾きをまっすぐにする効果と
足を裏表のバランスを安定させてくれます。

これらにより
太もも前とふくらはぎにかかる
物理的な負担を軽減できます。

30回ぐらいの回数がベストです。

ゆったりストレートの
美脚効果を最大に引き上げる
エクササイズと考えます。

ふくらはぎ痩せは時間は
かかるけれど、

ふくらはぎが目立つ…
女性はご参考に！

【そこだけマッチョ？！】

上半身は細いのに
下半身はしっかりしてる…

逆に下半身は細いのに
上半身がしっかりしてる…

モデルみたく細くなりたいのに
●筋肉がつきやすい
●体型がゴツゴツしている

ダイエットに細さ、華奢な体型を
求めるほど
出てくるこれらの悩み…

まず
筋肉が不要となる部位として
よく挙げられるのが
腕、太もも、ふくらはぎなどの
末端部位。

その代わり、
中枢であるお腹、背中、腰の
体幹部は弱い人は多い。

いくつもの部分に悩む中、
モデルの方が例外なく強い筋肉があります。

体幹部にかけて
内ももやヒップ、背中の発達してるのは
ありますが、
それらは骨格によって
分かれることもあります。

共通してここが強く、
今すぐエクササイズできる！
という部位となると
肩甲骨の内側から肋骨周りの筋肉です。

筋トレはどんな方法でも
使った部位は太くなります。

これをすれば
細くなります…

なかなか
それを簡単に言えるトレーナーはいない。

二の腕、脚などの筋トレ！
となる時点で、
そもそも細さ
とはかけ離れていきます。

細さには脂肪も筋肉も不要！

筋トレをしても細くするには、
その腕や脚の負担を減らす基本として
背中側のエクササイズがあげられます。

気になる部位である
末端重視のトレーニング！

まずは、
すぐにできる細さ作り！
体の動きの全ては体幹部分から
成り立っています。

体幹で支えれない負荷は
末端で支える。

例えば…

立ち姿勢、歩き姿勢でも
股関節に体重が乗らなければ
太もも、ふくらはぎに体重がのる…

背中が締まらないと
肩が上がり、ゴツゴツした肩周りになる。
さらにはそこから
肋骨が下がってお腹が緩む…

特に末端部位は
●肩甲骨の内側への柔軟性
●肋骨の前後への柔軟性
によっても負担が変わる部位。

このバランスを整えることで
あなたが本当に欲しい末端の細さに
近づくことができると考えます。

これらの部位が弱いモデルの方は
まずいません。

また、いくら鍛えても外面に見えずらく
無駄が何もない感が引き立ちます。

運動、食事で痩せたけれど、
見た目は変わらないの悩みの方は
参考まで！

【Ｉラインを崩す下半身】

セットアップパンツ、ロングジレ、
ストレートパンツ、ワンピース
など

春、夏、秋と
季節を選ばず活躍するアイテム。

それらに共通するのは
Ｉライン体型を引き出す。

ファッションにて
手に入る体型は一般的には
大きく3パターンに分かれる。

●Ａラインの背高、脚長効果
●Ｉラインの細身、小顔効果
●Ｘラインのメリハリ、くびれ効果

この中で
一番人気があるのが
やはりＩラインの傾向！！

ファッションに関して、
どのラインにも必要であり、
目が行くのは
ヒップの位置。

細身スタイルを強調する
Ｉラインはお尻が決めてとなる。

よりキレイ！
を目指すために
体型を変化させたい！

そこにＩライン効果をプラスするには
お尻の横ー脇腹の固定力が
必要となります。

そのお尻横と脇腹の
骨盤を固定するラインが
崩れる原因として

骨盤と股関節のブレがあげられる。

・歩く時に左右に揺れるお尻
・立っている時に横にはみ出る脇肉

この2点は
下半身のボリュームを
より引き出す結果となります。

Ｉライン体型を作る基礎は
脚のエクササイズ、ダイエットよりも
骨盤、股関節のブレを作らないことです。

では、
お尻のエクササイズ、
腹筋のエクササイズ……

などの単一の部位だけの
トレーニングをしても

普段の姿勢や歩き姿勢は
常に身体は連動して筋肉が動いてるため、
単一エクササイズは効率が悪い。

それ以前に
宣伝、広告などでよく見る
「部分痩せ」
は生理学的に見てもまず
あり得ないこと。

お尻だけを引き締めたい目的に
お尻だけのエクササイズだけでは
お尻は小さくはならない。

常に、無意識に多くの筋肉が働く
日常生活だからこそ、
そこに沿ったエクササイズが必要です。

お尻と脇腹は対角に使われる！
この動きをさらに引き出すことが
できれば、

骨盤・股関節の左右のブレを防ぎ、
下半身の細身を効率良く引き出します。

痩せても、おしゃれをしても
なにか物足りないと感じる方は
その部位のエクササイズと
２つを同時に使うエクササイズを

合わせることで
ラインはより締まります。

木（その部位のみ）を見て森（全体）を見ず！

のことわざは
ダイエット、ボディメイクに起こりがちな
失敗であることが多い…

【体質に姿勢を混ぜると？！】

近年、コンビニの数ほどあるジム…

それほど
この業界が世間に認知されてる証拠。

それに合わせて、
さまざまなダイエット法、
トレーニング法が出てくる…

僕もお客様から

「こんなトレーニングが出てきたけど、
どう思う？」

「昨日のテレビでこの食材がダイエットに効くって言うてたけど、どう思う？」

など意見を
求められることは多いけれど、
正直良いのか悪いのか分かりません。

何が良い悪いとかではなく、
それをする方が過程、結果として
幸せになれば良いものと考えます。

沢山のトレーニングが
あるのは良いことだし、
アメリカから流行りのトレーニング法で
新しい刺激をうけるのも良いこと。

それが
ボディメイクに適してるかと言うと、

正直難しい…

のが本音。

体質だから
このトレーニングをしても
脚は細くならない…
腕が細くならない…

というよりは、
アンバランスに筋肉が
使われてる姿勢だから
脚が細くならない…
腕が細くならない…

の方が多い。

この人は体質だから
痩せない、引き締まらない
と感じることはまずない。

問題なのは…
それは体質、
姿勢が混ざってしまうこと。

例えば
骨盤前傾の女性は
●くびれが作りやすい
●お腹に縦線が作りやすい
●足首、ひざ周りがスッキリしやすい
などのメリットがある。

そのメリットに対して、

○ダンス系は骨盤が後傾させやすい
○ヨガでは骨盤前傾がさらに助長される
○有酸素系で省エネ体質になりやすい
など、メリットである
お腹のラインの作りやすさが
打ち消されることにつながる。

さらには
ヨガなどで骨盤前傾が助長され
そこから起こるデメリットとして
●太ももが太くなりやすい
●ふくらはぎが発達しやすい

ダンス系、座ってる姿勢が腰が丸い要素で
骨盤後傾に変わることにより
●下腹が出やすい
●足首が出づらい
などの悩みが身についてしまっています。

骨盤は日常のクセにより、
前傾だった人が後傾に…

後傾だった人が前傾になることは多々ある。

なので、
身体の悩みもそれぞれの悩みを
複合的に持ってる方も多い。

さらに柔軟性にも偏りが出てしまい
体型を変えることがかなり複雑に…。

本来痩せるはずのダイエットで
体型を変えることが難しくなります。

ダイエットして体重は痩せたけど、
自信があった細い部分が太くなった…
痩せない部分がより太くなった…

痩せたい部分を激しく動かすほど、
脂肪が落ちて細くなる！？

過剰に動かすことで、
太ももは太くなるばかりです。

とくに
骨盤前傾タイプの方は
腰、太もも前の筋肉が日頃から
過剰に使われてるにも関わらず、

その部位を熱心に運動すると
日頃使い慣れた腰や太ももの
筋肉をさらに成長させるだけです。

サイズ感が出るのは当たり前…

これからもっと増えるであろう
これらの悩み。

体質を疑う前に、
まず根本的にその骨格を変えないと
いつまでも体質だから仕方ないと
諦めてしまう。。

体質が原因と考えるのは、
なによりも1番最後！！

たくさんの方を担当してきましたが、
未だに一番最後の体質が
原因で痩せない、変わらないに
辿りについた方はいない事実。

日常生活で使いすぎの筋肉ほど使わず、
逆に使えない筋肉を使うことで、
サイズ感を変えることができる。

【痩せてもバストアップする法則】

華奢になればバストは下がる…
年々バストが下がる…

どちらにも共通するのは
バストの位置！

そのためにバストアップの
エクササイズで上げる！！
と逆にバストラインを下げることを
してませんか？！

バストエクササイズで筋肉を増やす！

という筋トレはNGです…。

なぜ、二の腕やお腹、お尻など
脂肪が付きやすいところに
筋肉をつけて脂肪を燃やそうと
キツいトレーニングをするのに、

バストだけは
胸の筋トレをすれば、
バストが上がる！！

といった非論理的な情報が
広まってるのか？！

普通に考えたら、
胸のトレーニングをすれば
筋肉がついて、脂肪が燃焼する、
バストが減る…が正しい。

それだけならばまだしも…

バストは身体で大きな筋肉の１つ。

そこを鍛えると、まず間違いなく
肩と二の腕が先に発達します。

仮にバストの筋肉が増えたとしても
その頃には、
肩と二の腕のサイズ感に悩みが出る。

胸の筋肉が付いてる人ほど、
肩と腕がしっかりしてる人が多い。

バストエクササイズの間違い！

バストの筋肉のみのエクササイズが
開発されれば別…。

バストをムキムキにしたい目的ならば
それはそれで良い！

結論から言うと、

バストの筋肉の機能上、
筋肉が増えることで
姿勢は猫背気味になり
余計に下がって見せてしまいます。

バストアップのセオリーは
背中側からの引き上げ！

しかし、やり方次第では
●肩幅が広がる
●二の腕サイズが増える

バストを上げたいだけなのに、
腕周りが太くなっては意味がない。。

腕周りの細さ＋高い位置にあるバスト
がモデル体型のセオリー！！

肩の前、胸のストレッチをかけ、
日常や無理な筋トレで
硬くなりがちなこの部位！

柔軟性を引き出すことで、
肩周りのサイズダウン、
肩幅を広げない。

この部位を先に緩めることは
姿勢が丸まるのを解消します！

どうしても
ほぼ全ての
バストアップエクササイズは
肩と腕が必ず使われる。

無駄に肩や腕を発達させず、
華奢な腕のラインを作りながら

バスト位置を上げるには
少し違う視点からのエクササイズが必要！

二の腕は太くて気になるのに
バストは下がって気になる
どちらも悩みが同時進行してるならば
是非参考まで！

【進歩しなければいけないのはどっち？！】

2年前に取得した
ファンクショナルトレーナーの資格。

バレー、ゴルフ、空手、野球、ラクロス、マラソンなど
アスリートの方も現在担当はしてますが、
最近勉強不足により
知識が劣化した自覚…

理由は
ボディメイクの知識強化に
時間を割きすぎた…^^;

それでも
資格を取得してからも
時間を見つけては
セミナー、オンライン講座で
アスリートへ勉強はしてきたつもり…

ボディメイクの勉強も楽しいけれど
ファンクショナルトレーニングの勉強も
楽しい！！

この時間に勉強してる
スピードに関しては、
バスケをしてる自分のトレーニングにも
取り入れてるところ！

SPEEDを上げるために
ただ闇雲に走っても、
目的のないトレーニングをしても
上がるタイムは知れてる。

このような
根性トレーニングしても
身体を痛めたり、スピードは上がらない。

この時代だからこそ、
トレーニングは科学されてる。

本当に速く走るならば
大きくは7段階の過程が必要！

ほんの少しスピード強化について！

①モビリティ、スタビリティ
→可動性と安定性。ここでは主に、
走る時に足を上げたら体がつぶれないか。
股関節のモビリティと体幹のスタビリティを
がしっかりできるか。

②ストレングス、パワー
→筋力とパワー。走ることはジャンプするのと
同じ。筋力がないと、走る時点でケガをする
確率が増える。
・スクワットが体重の1,5倍の重さ
・ベンチプレスが体重の1,2倍の重さ
70Kgの人なら、スクワット105Kg、ベンチ84Kg

③コア、バリスティック
→メディシンボールなどを使ってトレーニング。

④プライオメトリックス
→走ることはジャンプ！！
大きくジャンプできるようにジャンプトレーニングは必須！

⑤加速トレーニング
→ハーネス、ウォールドリル、スレッド、上り坂など

⑥トップスピード、オーバースピード
→ミニハードル、下り坂、バンジーロープなど

⑦スピード持久力
→例えば、サッカーならば
90分間スピードが全く落ちない選手は
強い。正しい姿勢で、そのフォームを
常に崩さないように筋力もパワーも落とさない
ようにするのが、最終的にこの練習！

と、
これでも簡潔な情報…
そこから細かいトレーニングが50通り以上…

久しぶりに勉強すると
知識が蘇る！！！

未だに、
アスリートやボディビルダーにする
トレーニング方法を
女性のボディメイクに合わせる
トレーナーが多いのが現状…

スポーツトレーニングと
ボディメイクは全く別物です！！

さらに
男性と女性の筋肉の付き方、
目的が違う中で同じトレーニング？！

近年、トレーニングが科学されて、
進歩してるならば
そのスピードに負けないぐらい
トレーナー側がその情報をしっかり
インプットして
アウトプットしないといけない。

パフォーマンスを上げることができないのも
トレーナーの責任！！

全ての競技のトレーニング法に
朝まで全部の資料に目を通す????

こんなことしてるから
ここ最近セッション中、
たま〜に数を数えてると寝そうになる（笑）

ここだけの話…

【食べても下腹が出ない法則】

少し食べただけなのに…
水を飲んだだけなのに…

下腹部がポッコリと飛び出す。。

などの
悩みを抱える女性の方は多い。

この時期
薄着により目立ちやすい
お腹周り。

夏から秋にかけて
水分補給、食欲が増加しやすい。

内臓下垂？
脂肪？
骨盤の傾き？

さまざまな要因がある中、
下腹に出てしまう女性と
その影響がお腹に出ない女性の
違いとは？！

いずれの要因にしても
最終的に繋がるのは
股関節の可動域が
少なくなっていることです。

股関節は肩関節と同様に
球関節と言われ、
前後、左右、ねじれと
大きな可動を持つ股関節。

この中で
外ねじれの動きが少なくなると
優先的に下腹が付きやすくなります。

下腹部とお尻との関連性について、

股関節外ねじれが少ないと
お尻の力が抜け、
骨盤を垂直に保てなくなります。

そこからは負のスパイラル！

すると、
●骨盤付近の内臓位置が低下
●肋骨位置の低下により
周囲に脂肪をつけやすくなります。

足は後方に振るほど
股関節の外捻りが引き出され、
お尻の上の筋肉が刺激される。

これにより
股関節、ヒップの刺激が加わり
骨盤を垂直に保ちやすくなります。

内臓位置、
肋骨位置も高くなり
すっきりしたお腹周りになるでしょう。